Face à la douleur, la méditation de pleine conscience peut nous aider. Mais comment ? Les études sur la méditation et la douleur ont montré différents bienfaits.

Voyons lesquels.

La douleur, une alerte et une réaction

Face à la douleur, notre corps émet un signal pour nous informer que quelque chose va mal. Face à cette alerte, différents processus se mettent en place pour nous protéger.

Il est normal de réagir physiquement pour s’extraire de la douleur : je sens une brûlure, je retire ma main. Mais quand la douleur commence à s’installer, d’autres processus vont se mettre en place : des pensées, des émotions, des appréhensions.

Face à la douleur chronique, nous cherchons à nous extraire à tout prix, nous cogitons, nous avons peur que cela dure, et c’est normal. L’être humain cherche en permanence à éviter ce qui est inconfortable, stressant. C’est donc normal d’avoir une réaction de rejet face à la douleur.

La méditation de pleine conscience permet de prendre du recul par rapport aux pensées sur l’épisode douloureux, mais aussi sur le ressenti douloureux.

Comment la méditation agit-elle sur la douleur ?

La méditation consiste à être présent à ce qui est, sans jugement. Elle nous invite à nous relier à l’expérience, telle qu’elle se présente, sans l’amplifier, sans la minimiser, sans la dramatiser.

En pratiquant, nous ne cherchons pas à lutter contre la douleur, qui peut amener des tensions dans la zone, mais à vivre l’expérience sans juger.

En prenant l’habitude d’explorer ce qui se déroule dans l’instant, nous pouvons alors prendre du recul face à nos jugements : c’est douloureux, donc c’est mal, grave. Nous ne refoulons plus la douleur. Nous acceptons qu’elle soit là, sans dramatiser pour autant, sans ajouter de la souffrance à la douleur déjà présente. Nous arrêtons de lutter contre, pour accepter.

Lorsqu’on est confronté à une douleur, nous cherchons à nous en éloigner, c’est normal et physiologique. Notre corps se met en alerte pour nous aider à nous protéger.

Etudes méditation et douleur

Les études Méditation et douleur ont pour but d’étudier l’impact de la méditation sur l’amélioration de la douleur. Certaines sont axées sur l’approche physiologique (changement dans le corps). D’autres sur l’approche émotionnelles ou expérimentales (ressentis, émotions et sensations).

Études méditation et douleur, les ressentis

Une étude de 2015, publiée dans la revue scientifique The Journal of Neuroscience, s’est intéressée à l’apport de la méditation dans la gestion de la douleur.

Des chercheurs de l’hôpital Wake Forest Baptist Medical Centrer ont regroupé 75 personnes en bonne santé, afin de recueillir leur perception d’une douleur de brûlure (49°C sur une petite zone de peau).

Il y avait 4 groupes de personnes :

• Le premier méditait en pleine conscience,
• Le deuxième faisait une méditation « placebo » (simple exercice de relaxation),
• Le troisième appliquait une crème analgésique,
• Le quatrième ne recevait aucun traitement.

Les chercheurs ont constaté que la pleine conscience a permis de réduire la douleur d’environ un tiers (27%), deux fois plus que pour le placebo (13%).

Il y a donc un intérêt à intégrer la méditation, pour une perception moins importante de la douleur. Quand on souffre, on finit par ne penser qu’à ça. La méditation aide à prendre du recul, mais aussi à apaiser le ressenti douloureux.

Les patients apprennent à se libérer de pensées focalisées uniquement sur leur douleur.

Etudes méditation et douleur : le cerveau se modifie

Depuis les années 2000, Antoine Lutz, chercheur à l’Inserm de Lyon, a conduit plusieurs travaux d’études sur le cerveau des méditants.

En effet, la méditation modifie le cerveau : elle augmente l’activité de certaines zones cérébrales et en diminue d’autres.

Un article publié dans la revue scientifique « Pour la science », montre que :

• Les zones cérébrales liées à l’anxiété sont moins actives chez les méditants expérimentés que chez les novices.
• Les zones du cerveau impliquées dans le contrôle de la douleur sont plus actives.
• La respiration est plus lente, entrainant un niveau de relaxation propice au meilleur contrôle de la douleur.

Méditer régulièrement permettrait donc de diminuer l’anxiété due à la douleur, mais aussi d’agir physiologiquement sur le fonctionnement cérébral. L’apport de la méditation permet de :

• Réduire l’impact de la douleur sur notre humeur,
• Modifier le fonctionnement physiologique du cerveau.

Par ailleurs, d’autres études ont montré la diminution des marqueurs physiologiques liées au stress (baisse du cortisol, par exemple). Or, la douleur chronique génère un stress important, qui pourrait être amélioré par une pratique méditative régulière.

Etudes méditation et douleur, l’autorégulation

Dans cette étude méditation et douleurs, 90 patients ont suivi une formation à la méditation de pleine conscience. Ce programme se déroulait sur 10 semaines.

Ce que les chercheurs ont constaté :

• Réduction des mesures de la douleur,
• Diminution de l’image corporelle négative,
• Réduction des troubles de l’humeur, y compris l’anxiété et la dépression,
• Diminution de l’utilisation de médicaments.

Par ailleurs, ces améliorations ont été maintenues jusqu’à 15 mois après l’entrainement à la méditation. La durée de 10 semaines se rapprochent du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), et montrent l’intérêt de suivre un cycle MBSR pour les personnes souffrant de douleurs chroniques.

Ces programmes ont été mis en place par Jon Kabat Zinn, dans les années 80. Le recul est désormais suffisant pour mesurer leur impact sur la vie de milliers de personnes dans le monde.

Etudes méditation et douleur, le cas des méditants zen

Lors de cette étude, les chercheurs se sont intéressés à l’effet potentiellement analgésique des états de conscience.

Les participants ont été recruté parmi des méditants de pratique Zen expérimentés (plus de 1000 heures), et des participants « témoins » du même âge et du même sexe, mais non méditants.

Les participants ont reçu des stimuli thermiques pour provoquer une douleur modérée. Alternativement, les participants devaient :

• Se concentrer sur la douleur,
• Ne rien faire,
• Ou se concentrer et observer sans jugement (attitude de pleine conscience).

A l’issue de l’expérience, les méditants expérimentés ont signalé une diminution de l’intensité de la douleur. Les participants témoins n’ont signalé aucun changement. Les témoins ont ressenti une augmentation de l’intensité de la douleur lorsqu’ils se concentraient. Les méditants n’ont pas eu de ressentis plus forts.

Les méditants ont reconnu avoir cette capacité de reconnaitre la sensation douloureuse, sans pour autant y réagir, d’autant plus s’ils avaient un ralentissement de la fréquence respiratoire. Le stress entraîné par la douleur est lui aussi abaissé grâce à la méditation.

Cette étude montre que la pratique de la méditation agit sur le long terme, permettant une capacité d’auto régulation de la douleur lors des états de pleine conscience.

Etudes méditation et douleur, les mécanismes cérébraux

La méditation de pleine conscience permet une exploration non jugeante de nos expériences. Par exemple, dans le cadre de la douleur : nous remarquons une sensation, mais nous ne l’évaluons pas comme étant bonne ou mauvaise.

Bien sûr, une sensation qui nous permet de nous éloigner du danger est primordial, mais la douleur chronique entraine de nombreuses évaluations, parfois inutiles : ça va durer, c’est grave.

Lors de cette étude, ce sont les circuits neuronaux qui ont été examiné. Grâce à l’imagerie par résonance magnétique fonctionne, le cerveau en action a pu être observé.

Les participants se sont entrainés à la pleine conscience pendant 4 jours.

Les observations ont permis de constater une réduction du désagrément de la douleur de 57%, et les notes d’intensité de la douleur de 40%, par rapport au repos.

Les interactions entre la méditation et l’activation cérébrale liée à la douleur ont été identifiées.

Les données ont indiqué que la méditation entraine des mécanismes cérébraux qui changent la construction de l’expérience de la douleur. Le fait de méditer permet de changer l’expérience de la douleur, la rendant plus neutre.

Etudes méditation et douleur, désagréments et anxiété anticipative

Face à la douleur chronique, un mécanisme d’anticipation se met en place : j’ai mal, j’ai peur d’avoir mal à nouveau. Parfois les pensées sont clairement présentes, mais souvent cette anxiété anticipative est quasiment inconsciente : je suis sur mes gardes sans m’en rendre compte.

Au vu de l’apport de la pleine conscience sur les mécanismes de la douleur, une étude s’est penchée sur les apports de la pleine conscience face à la douleur, comment notre cerveau fonctionne à ce moment-là ?

Lorsqu’on a connu la douleur, que celle-ci est revenue, qu’elle fait presque parti de notre quotidien, notre mental a tendance à se focaliser sur la prochaine douleur, le prochain ressenti, le considérant comme inévitable.

Les participants à l’étude ont reçu des stimuli électriques désagréables, sous scanner d’IRM fonctionnelles, pendant une séance de pleine conscience, et une séance de contrôle.

Les personnes pratiquants la pleine conscience, ont réduits les désagréments de la douleur de 22% et l’anxiété anticipative de 29% durant l’état de pleine conscience.

La pleine conscience permet de se détacher des pensées anticipatives, et de se connecter pleinement à l’expérience : la sensation de la douleur, et pas la connaissance intellectuelle ou émotionnelle.

Cette approche suggère que le fait de se connecter pleinement à la sensation, dans l’instant présent, telle qu’elle se présente, sans anticiper la prochaine sensation, ni projeter des peurs que cela dure, aurait un intérêt pour réduire les désagréments de la douleur et l’anxiété anticipative.

Méditations, et douleurs de lombalgies chroniques chez la personne âgée

Face à la douleur de lombalgies, les effets indésirables de certains analgésiques peuvent limiter les possibilités de prise en charge.

Cette étude a eu pour objectif d’évaluer l’intérêt d’un programme corps-esprit dans ces cas de lombalgies.

Les 282 participants étaient divisés en deux groupes :

• Un groupe suivant un programme corps-esprit
• Un groupe suivant un programme d’éducation à la santé.

Le programme corps-esprit se déroulait sur 8 semaines, suivi de 6 séances mensuelles. Ce programme se basait sur le cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction).

Le programme de contrôle comportait « les 10 clefs » pour vieillir en bonne santé.

Les résultats ont montré une amélioration de la fonction à court terme, et de la douleur à long terme.

Une autre étude, sur 342 participants, suivant un cycle MBSR, a montré l’intérêt de ce cycle dans la cadre de gestion de la douleur lombalgique chronique

Etudes méditation et douleur, en résumé

Les techniques méditatives apportent un bienfait à différents niveaux : physiologiques, émotionnelles, cognitifs, mentaux.

Pour pratiquer la pleine conscience dans le cadre de gestion de la douleur chronique, certains hôpitaux organisent des sessions auprès de patients. Pour en savoir plus, vous pouvez vous rapprocher du Réseau de Lutte Contre la Douleur.

Vous pouvez aussi commencer par quelques exercices simples de méditation de pleine conscience à intégrer dans votre quotidien.